自宅で簡単!ヨガをしながら腰痛改善!硬くなった筋肉もほぐれる!

今日は自宅で簡単なヨガのポーズをとって腰痛の改善をしていきたいと思います。

座りっぱなしで硬くなった筋肉がほぐれるという効果もありますので、腰が痛い方はもちろん、体が硬い方にもおすすめのポーズです。

エムリリー優反発マットレスで寝る前に実践すると腰痛対策に効果的です!

この腰痛ストレッチの解説

ヨガマットもしくは絨毯など柔らかいものの上に座り、両脚を一度前に伸ばします。

両脚を振って緩めていきます。

そしたら、脚の裏と裏を合わせて合蹠(がっせき)のポーズをとります。

脚の裏、かかと同士つま先同士を合わせたら手で持ち、股関節周りを緩めていくので両膝を揺らしていきます。

動きを止めたら体育座りになります。

 

そこから、両膝を左の方向へ流していき、動画のお姉さん座りのような感じです。

そして、右の脚の裏を左の太腿に沿えるようして座ります。

 

少し左のお尻が浮いていると感じていても大丈夫です。

両手を右側に付いていき、吸う息で背骨をぐっと前に伸ばして、吐いて手の位置を一歩ずつ後ろの方へ動かしていきます。

左の脚の方へと近づける意識です。

 

尾てい骨、お尻の辺りから背骨下の方までぎゅ~と捻じれているのがわかると思います。

肘を伸ばしたまま捻じると刺激が強く入ります。

痛すぎる時は少し肘を緩めましょう。

もう少し捻じった方が気持ちよさそうであれば、右手のひらの位置は左のお尻の後ろを目指していきましょう。

この時、左のお尻に力は入りすぎていると痛みを感じやすいので出来る限り、左のお尻の力を抜けるようにしましょう。

吸う息で肋骨をグッと開いて、吐く息でさらに深く優しくおなかを捻じっていきましょう。

ここで何呼吸か繰り返します。

吸いながら手の位置を戻していきましょう。

 

前まで戻ってきたら右脚はそのまま左の脚を前に出しましょう。

なるべく腰を正面に出した状態で、右の脚の裏を左の太腿の裏に沿えるようにしましょう。

この状態で下半身をキープし、両手を両尻の後ろに置きます。

 

お尻を支えるようなイメージです。

 

吸って背筋を伸ばし、吐いて腰から前へと倒れていきます。

まずは、手の平がべったりと付く位置で呼吸をしていきましょう。

深く倒れこまなくて構いません。腰から倒れていることが大切です。

吸って腰から起き上がり、吐いて腰から倒れこんでいきます。

 

今度は両肘と手の平が付く位置でキープです。

両肘を付けることが難しい人は手の平が付く場所を優先して行ってください。

徐々に両肘が付けられるように練習してください。

前屈は背中からではなく腰から倒すことを忘れないでください。息を吸って上体を起こしていきましょう。

前屈は『背中を倒すのではなく腰から倒す』ということを教えてくれているので、体が硬くてヨガは出来ないと思い込んでいる人にも何かのきっかけになるポーズだと思います。

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