骨盤調整の腰痛対策ストレッチ!女性におススメ!

コチラは特に腰痛に悩む女性におススメの骨盤調整のストレッチです。

このストレッチを週に数回取り入れて、腰痛に良いマットレスで寝るのがおススメです!

なんと、成人の8割が腰痛を経験するそうなんです。

しかし、そのうちの9割は手術をしないで、毎日の行いやストレッチなどで回復をさせることが出来るのです。

それでも痛みが続く場合は病院に行ってヘルニアとか他の病気ではないかを判断してもらってください。

それ以外で腰の痛みの大きな原因としては筋肉の痙攣です。

筋肉はなぜ痙攣するのかというと4つの理由があります。

日頃からの悪い姿勢・同じ姿勢の繰り返し・お腹や背中の筋肉の低下・ストレスです。

では、これらの原因により腰痛を引き起こすことを頭の片隅に置いて、腰痛に効くヨガのポーズをご紹介していきます。

骨盤調整の腰痛ストレッチの方法

両膝を曲げてマットに仰向けになります。

意識を腰・お腹・お尻に持っていきましょう。

集中するところにエネルギーは流れるという言葉がありますが腰に集中してみてださい。

次に吸う息で腰をのけぞらせ背中にアーチを作ります。

吐く息でマットに背中をつけていきます。

深く沈み込むようなイメージです。

吸う息で背中のアーチ、吐く息で床に背中。

ゆっくり大きい動きをするように意識を持ってください。

両膝を手で抱え、体に近づけていきます。

どれだけ近づけるのではなくお腹周り、足の付け根を柔らかくしようと意識し背中をマッサージするように行ってみて下さい。

左右に揺れたり、膝を内側にしたり外側に揺れたりしましょう。

終わったら横向きにあり起き上がります。

 

手をマット幅に開き、指の関節を開きお尻を空高く持ち上げます。

下を向いた犬のポーズと言われています。

足を手に近づけて手と足の幅の狭いポーズで行います。

これで、ハムストリングス(腿の裏側)が伸びます。

 

このポーズは、お尻の筋肉も一緒に緩みますので腰痛改善方法の一つです。

鼻から吸って口からため息と共に吐き出します。

 

ゆっくりと両足を手に近づけ、脚は骨盤幅以上に広げます。

ハムストリングスが固い方は膝を曲げます。

両肘を掴んで首の後ろをだらんとして力を抜き、重力に任せて左右にゆっくり振ります。

 

両手をマットにつき、吸う息で背中をまっすぐにし途中まで起き上がります。

吐く息で前に倒れこみます。

そのまま右脚を後ろへ。

つま先を立て、膝をマットへ下して上体を起こします。

右脚、右下腹部のストレッチです。

右側前面が伸びていることを感じましょう。

普段から予防の一環として、股関節屈筋(股関節を動かしている筋肉)を鍛えておくことは非常に大切です。

 

息を吸って両手を空の方へと上げましょう。

肩が痛い方は上がるところまででOKです。

両方の腰骨が正面を向くように太腿同士をグッと内側に近づけるようにして体勢が安定してきます。

吐く息で手はマットにおろします。

前後左右に体を小刻みに揺らしたり捻じったりして右脚下腹部を伸ばしていきます。

次に、先ほどと同様にお尻を空高く持ち上げるポーズになり、右脚を天井へと持ち上げて膝から曲げていきます。

腸腰筋(お腹の奥深いところを走っている筋肉)が伸びていきます。

つま先は出来るだけ体から離して遠くを蹴るようにしましょう。

顔は腕の間から蹴り上げているつま先をのぞき込んでも構いません。

首が痛くない場所に置いておくようにしましょう。

呼吸を忘れないように。ゆっくりと脚をおろして戻ってきたら手の方へ脚を近づけてきます。

吐く息で体を折りたたみ、吸う息で状態を半分起こし、また吐く息でもう一度体を折りたたみます。※

今度は※~※の部分について、左脚を同様に行います。

 

左右どちらのパターンも同じことですが、前に出している脚の骨盤を後ろに引き、後ろの脚の骨盤を前に出そうとします。

そうすることで左右の腰骨に拮抗が生まれ腰骨が均等に正面を向きます。お腹にも力が入っていることも感じやすくなります。

 

それが終わったらゆっくりとマットに膝を立てて仰向けになっていきます。

ヨガブロックがあればそれを、なければ本など高さがあるものであれば何でも構いませんので準備してください。

 

腰を持ち上げ、背骨の下方に位置する仙骨という三角形の骨の下辺りにブロックを置きます。

ブロックの高さは心地よい高さをご自身で調整してください。吐く息とともに仙骨がブロックに沈んでいくのを感じてください。

このポーズには精神のリラックスはもちろん、骨盤周り・腰の安定を図る目的があります。

時間のない方は寝る前に少しこのポーズだけでも行ってみて下さい。

ブロックを外し、両膝を胸に近づけていきます。

両手で両脚を小指からそれぞれつかんでいきます。

赤ちゃんが寝転がっているポーズをイメージしてハッピーベイビーのポーズと言われています。

両手で両脚を床の方へと引っ張り、揺らしていきます。腰のマッサージです。

 

そして、右膝を立てたまま左膝は伸ばします。

右膝をさらに胸に近づけその脚を持ったまま体の左側へと捻っていきます。

この時、右手の平で腰や仙骨をさする様に意識しましょう。

 

顔は右側、腕は床に付けて体を開いていきます。

ゆっくりと体を元に戻し、今度は左脚も同様に曲げて行います。

正面に戻したら、両脚・両腕を自分のちょうど良い場所においてストレッチをする前と後の感覚を味わいます。

時間がある人は5分でも10分でも行ってください。

無い人は徐々に体を動かしていき起き上がる準備をしてゆっくりと起き上がりましょう。

最後に、日々動いてくれている私たちの腰に感謝をして終了です。

 

 

  • 10分間のヨガとしては、ポーズを左右行うとしても若干長いかなと思います。しかし、ハムストリングス(腿の裏)や下腹部のストレッチや骨盤の安定のポーズ、精神の安定のポーズなど豊富なポーズが10分あればできると考えれば短い時間と捉えられると思うので試していただきたいポーズたちばかりです。

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