体が固い人のための腰痛ストレッチ!

腰痛の簡単な説明と共に、腰痛に付随する筋肉のほぐし方をご紹介していきます。

体が硬い方でも無理なくストレッチが出来、腰痛の予防としても活用していただけるものだと思います。


体が固いと寝返りが打ちにくくなってますます腰痛が悪化します。

体をほぐして寝返りが打ちやすいマットレスで寝ることで腰痛が解消されることはたくさんあるので体が固い人は是非参考にして下さい。

 

人間は体が前に行くのも後ろに行くのも股関節が中心になっています。

股関節が硬くなると腰を中心に動かします。

腰には動く関節があまりありませんので負荷がかかり腰痛になってしまいます。

対応策としては、体をまっすぐ支える筋肉である腹横筋を鍛えることで腰痛になりにくいと言われています。

 

そして、体の前や後ろの筋肉をストレッチすることで体幹が安定して股関節が柔軟に動くということで腰痛が改善していきます。

体の中心(=体幹)が安定すると、腰を使って動作をすることがなくなり、腰に負担がかかりにくくなるということです。

体をホグすよう数ストレッチの方法

まずは、ストレッチ前後の効果を体感するために前屈、後屈を行っていきます。

前屈を行う時にお尻が後ろに引ける人はふくらはぎが硬くなっています。

次に後屈をしてみて、どのくらい後ろに反れるか確認してみて下さい。

この時に腿の前が硬い人は、後ろに反りにくいです。

どちらの方がきつかったでしょうか?それぞれの筋肉に合わせて動きをしていきたいと思います。

 

 

まず、腹横筋のトレーニングから行います。

両膝を曲げて仰向けになります。

次に大きく鼻から息を吸います。

そして、骨盤の骨の出っ張りを指で触りながら口から息を吐きだします。

お腹をへこませてお尻の穴を締めるようにします。

そうすると、骨盤の横の筋肉がもりっと、出てきます。

それが掴める方は腹横筋が付いています。

 

自然に腹式呼吸になるかと思いますのでこの呼吸を5回か繰り返します。

息を吐くときにお腹をへこめてお尻の穴を締めます。

 

次に腹直筋を刺激します。腿に両手を当てて上体を起こしていきます。痛みが出る手前でやめてください。大丈夫な人は膝の頂上まで起き上がってきてもOKです。呼吸をしながら仰向けの状態に戻り、また上体を起こしていきます。この動きを無理のない範囲で5回程度繰り返します。

 

腹横筋と腹直筋を凄く簡単に言うと

  • 腹横筋…鍛えても目で見えにくい、インナーマッスル
  • 腹直筋…鍛えると目で見て変化がわかる、シックスパックが出来る場所

 

この様に体幹が安定したら今度は腿のふくらはぎのストレッチを行います。

 

仰向けから立ち上がり、壁に両手をついて左脚を前に出します。

両手で壁を強く押すようにし、右脚のふくらはぎを伸ばします。

深呼吸をしながら20秒間キープします。左のふくらはぎも同様に伸ばします。

両方の爪先をしっかりと壁の方へと向けるようにしましょう。ここで一度前屈を試してみて下さい。

最初の前屈を行った人は、違いを感じてもらえると思います。ふくらはぎの伸び感や上体の曲げている感じなどのしなやか具合が違うはずです。

 

続いて後屈しやすくするストレッチです。

腰に痛みを感じない人は立ったまま片手を壁について腿の前を伸ばしてください。

腰に少しでも痛みを感じている人は横向きに寝ころび、上になっている脚を同じ側の手で持って膝を曲げていきます。

余裕があれば曲げている脚の膝を後ろの方へと持っていくよう意識をしてみて下さい。

首は痛くないよう腕枕など心地いい場所でキープしてください。立って行う場合も寝ながらの場合も同様に反対の脚も行います。

 

終わったら体を後ろへ反らしてみてください。最初の時より、腿の前に負担なく反らすことが出来たと思います。

 

前屈、後屈した時に痛みを感じる筋肉(=硬くなっている筋肉)に働きかけることで腰痛の改善となります。

日頃からのストレッチが腰痛対策の要であると言えます。少し時間はかかるかと思いますが毎日行うことで大きな効果が得られると思います。

コメントを残す